At opbygge muskelmasse er en af de vigtigste mål for mange, der træner. En effektiv og bekvem måde at opnå dette mål er ved hjælp af en multi træningsmaskine. Disse maskiner er designet til at hjælpe dig med at udføre en række øvelser og arbejde på forskellige muskelgrupper. I denne artikel vil vi se på 5 gode multi træningsmaskine øvelser, der kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.
Er du på udkig efter en træningsmaskine? Se multi træningsmaskine bedst i test her.
1. Lat pull-down
Lat pull-down er en øvelse, der fokuserer på at opbygge musklerne i ryggen, især den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en multi træningsmaskine med et kabelsystem og et lige eller buet bar.
Sådan gør du:
- Sid på bænken og juster lårlåsen, så den sidder godt.
- Greb baren med et overhåndsgreb og stræk dine arme opad.
- Træk baren ned mod brystet ved at bøje albuerne og trække skulderbladene sammen.
- Hold kort i den nederste position og presse rygmuskulaturen sammen.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
2. Brystpres
Brystpres er en fremragende multi træningsmaskine øvelse, der arbejder på brystmusklerne (pectoralis major) og de forreste skuldermuskler (anterior deltoid). Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en maskine med en vægtstak og justerbare greb.
Sådan gør du:
- Juster sædet, så håndtagene er på højde med brystet.
- Greb håndtagene med et overhåndsgreb og hold albuerne bøjede i en 90-graders vinkel.
- Skub håndtagene udad og stræk armene fuldt ud, mens du presser brystmusklerne sammen.
- Hold kort i den yderste position og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen.
3. Benpres
Benpres er en populær ben- og gluteus-øvelse, der kan udføres ved hjælp af en multi træningsmaskine. Denne øvelse er ideel til at opbygge muskelmasse i quadriceps, hamstrings og sædemuskler.
Sådan gør du:
- Juster benpres-maskinen, så ryglænet er i en passende position.
- Placer fødderne på platformen med skulderbredde afstand og tæerne pegende let udad.
- Greb håndtagene og skub platformen væk fra dig ved at strække benene.
- Bøj knæene langsomt og lad platformen komme tilbage mod dig, indtil dine ben er i en 90-graders vinkel.
- Pres igen platformen væk fra dig og gentag øvelsen.
4. Skulderpres
Skulderpres er en effektiv øvelse for at opbygge muskelmasse i skuldrene, især den øverste del af skuldermusklerne (deltoids). Denne multi træningsmaskine øvelse kan udføres ved hjælp af en vægtstak og justerbare greb.
Sådan gør du:
- Juster sædet på maskinen, så håndtagene er på højde med skuldrene.
- Greb håndtagene med et overhåndsgreb og hold albuerne bøjede i en 90-graders vinkel.
- Skub håndtagene opad og stræk armene fuldt ud, mens du presser skuldermusklerne sammen.
- Hold kort i den yderste position og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen.
5. Rows
Rows er ideel til at opbygge muskelmasse i ryggen, især i trapezius og romboideus musklerne. Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en multi træningsmaskine med et kabelsystem og et enkelt håndtag eller en stang.
Sådan gør du:
- Juster sædet, så det er i den korrekte højde for dig og placer fødderne på fodstøtterne.
- Greb håndtaget eller stangen med begge hænder og hold armene strakte foran dig.
- Træk håndtaget eller stangen ind mod din mave ved at bøje albuerne og trække skulderbladene sammen.
- Hold kort i den nederste position og presse rygmuskulaturen sammen.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Disse fem multi træningsmaskine øvelser er fantastiske til at opbygge muskelmasse og kan nemt integreres i din træningsrutine. Husk at udføre hver øvelse med en korrekt teknik og justere vægten, så den passer til dit niveau. Det er også vigtigt at give dine muskler tid til at hvile og restituere mellem træningspas. Ved at kombinere disse øvelser med en god kost og tilstrækkelig hvile, vil du være på vej til at opbygge en stærk og muskuløs krop.